Προαγωνιστικό γεύμα αθλητή Jiu Jitsu.
Κάθε αθλητής που συμμετέχει σε αγώνες θέλει να εξασφαλίζει την καλύτερη απόδοση για να πετύχει το βέλτιστο δυνατό αποτέλεσμα. Η αλήθεια είναι ότι η απόδοση του αθλητή είναι αποτέλεσμα πολλών και διαφορετικών παραγόντων, με έναν από τους σημαντικότερους τη διατροφή και ειδικά το γεύμα πριν τον αγώνα.
Τι μπορούμε να φάμε πριν τον αγώνα για να έχουμε αποθέματα ενέργειας;
Το προ-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, σχετικά χαμηλό σε λιπαρά και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
Ας δούμε μερικές ιδέες για προ-αγωνιστικά γεύματα που θα μας βοηθήσουν να ανταπεξέλθουμε στις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις του αγώνα:
• Πένες με σάλτσα ντομάτας και τυρί χαμηλό σε λιπαρά με σαλάτα,
• Ρύζι με λαχανικά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά,
• Γιαούρτι 2% με βρώμη, μέλι και μπανάνα,
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής, τόνο, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, λαχανικά,
• Πατατοσαλάτα με τυρί χαμηλό σε λιπαρά,
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό και φρυγανιές με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
1 ώρα πριν τον αγώνα μπορούμε να επιλέξουμε ένα μικρό σνακ, πλούσιο σε υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά από τον οργανισμό μας, ώστε να μην πεινάμε και να μας προσφέρουν σταδιακά ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Τέτοια σνακ είναι:
• Φρέσκα φρούτα, όπως μήλο, αχλάδι,
• Φρυγανιές ή παξιμάδια ολικής με μέλι ή μαρμελάδα,
• Μπάρα δημητριακών,
• Γιαούρτι 2% με μέλι
Δεν ξεχνάμε ότι η ενυδάτωση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην απόδοσή μας. Γι’ αυτό, προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες νερού πριν τον αγώνα (σύμφωνα με τις ανάγκες και το βάρος μας), για να ξεκινήσουμε τον αγώνα ενυδατωμένοι.
Τι να αποφεύγουμε στο προ-αγωνιστικό γεύμα;
Τόσο την προηγούμενη ημέρα όσο και 2-3 ώρες πριν τον αγώνα, καλό είναι να αποφύγουμε:
• Τα μεγάλα και λιπαρά γεύματα,
• Τροφές που μπορεί να μας προκαλέσουν φούσκωμα και δυσφορία, όπως όσπρια, κρεμμύδι, κουνουπίδι, μπρόκολο,
• Γλυκά τρόφιμα, πλούσια σε ζάχαρη, όπως σοκολάτες, κέικ, μπισκότα.
Τι μπορούμε να φάμε κατά τη διάρκεια του αγώνα;
Η υψηλή ένταση που χαρακτηρίζει τους αγώνες αθλημάτων, όπως το jiu-jitsu, αυξάνει σημαντικά τις απώλειες ενέργειας, υγρών και ηλεκτρολυτών. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό, κατά τη διάρκεια του πρωταθλήματος και στο μεσοδιάστημα των αγώνων, να επιλέξουμε ένα μικρό σνακ που θα μας βοηθήσει να αναπληρώσουμε την ενέργεια που χάσαμε. Για παράδειγμα, μπορούμε να επιλέξουμε αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα, ½ μπανάνα, κάποιο gel ή αθλητικό ποτό. Επίσης, προσπαθούμε να καταναλώνουμε 150-250mL νερού ανά 15-20 λεπτά, ώστε να αποφύγουμε την αφυδάτωση.
Είναι σημαντικό το προ-αγωνιστικό γεύμα του αθλητή να μην είναι κάτι πρωτότυπο στη διατροφή του, αλλά να το έχει δοκιμάσει ξανά στις προπονήσεις, να του είναι οικείο και να ταιριάζει στις προτιμήσεις του. Δεν ξεχνάμε ότι ο κάθε αθλητής είναι ξεχωριστός και έχει τις δικές του προσωπικές ανάγκες και προτιμήσεις!
Δημοσίευση: 30/11/21, 15:03
Κείμενο: Λουκιανού Φλώρα, Αθλητική Διατροφολόγος - Κλινική Διαιτολόγος Κιν: 6984507595. Επιστημονική σύμβουλος Α.Σ. "Ακάδημος".
Picture: Unsplash.com