< rel="stylesheet" href="assets/css/noscript.css" />

Μετα-προπονητικό βραδινό γεύμα

Μετα-προπονητικό βραδινό γεύμα.

Μετα-προπονητικό βραδινό γεύμα.

Πολλοί αθλητές, συνήθως λόγω υποχρεώσεων και έλλειψης χρόνου, επιλέγουν να προπονούνται τις βραδινές ώρες. Ειδικά για αυτούς τους αθλητές, η επιλογή του κατάλληλου μετα-προπονητικού γεύματος είναι ένα σημαντικό και απαιτητικό θέμα που τους απασχολεί σε καθημερινή βάση.

Το βραδινό μετα-προπονητικό γεύμα είναι ένα απαραίτητο και πολύ ωφέλιμο γεύμα για κάθε αθλούμενο και δεν πρέπει να παραλείπεται. Όμως, απαιτείται προσοχή ως προς τον χρόνο πρόσληψής του, την ποσότητα και την ποιότητά του. Ας δούμε πιο αναλυτικά πότε θα πρέπει να λαμβάνεται και τι συστήνεται να περιέχει το βραδινό μετα-προπονητικό γεύμα. Αμέσως μετά την προπόνηση, ο οργανισμός βρίσκεται στο στάδιο της αποκατάστασης, στο οποίο εκμεταλλεύεται στο μέγιστο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά της τροφής για την αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώθηκε, τη μείωση της μυϊκής φθοράς, την πρωτεϊνοσύνθεση και την ενίσχυση της αντοχής του οργανισμού σε επόμενη άσκηση.

Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση του μετα-προπονητικού γεύματος εντός της 1ης ώρας μετά την προπόνηση είναι ιδανική για την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του γεύματος. Τι πρέπει να περιλαμβάνει το βραδινό μετα-προπονητικό γεύμα;

• Πρωτεΐνη: Μετά τη βραδινή προπόνηση και όσο το δυνατόν συντομότερα, συστήνεται να καταναλώνονται περίπου 25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. (Ως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζεται η πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και στη σωστή αναλογία που τα χρειάζεται το σώμα.) Επίσης, η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν τον ύπνο έχει σημαντικά οφέλη στη σύνθεση μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ιδιαίτερα τις ημέρες που έχει προηγηθεί άσκηση και κυρίως, άσκηση αντιστάσεων, η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο φαίνεται ότι έχει ακόμα μεγαλύτερα οφέλη στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

• Υδατάνθρακες: Εκτός από την πρωτεΐνη, το βραδινό μετα-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιέχει και υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο, αναπληρώνονται τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου που έχουν εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ενισχύεται η πρωτεϊνοσύνθεση και επιταχύνεται η αποκατάσταση του αθλητή μετά τη βραδινή του προπόνηση. Η κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες περίπου 30 λεπτά μετά την άσκηση, φαίνεται να έχει καλύτερα αποτελέσματα στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή των αποθηκών ενέργειας του οργανισμού. Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι προτιμότερο να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτα, λευκό ψωμί, μπανάνα), ώστε να απορροφώνται ταχύτερα από τον οργανισμό.

• Υγρά: Η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της βραδινής προπόνησης είναι πολύ σημαντική και δεν πρέπει να παραμελείται.

Μερικές ιδέες για βραδινό μετα-προπονητικό γεύμα είναι:
• Γιαούρτι 2% με φρούτα εποχής, μέλι, κανέλα
• Smoothie με γάλα, ασπράδι αυγού, μπανάνα, μέλι
• Ρυζόγαλο
• Ομελέτα με γαλοπούλα, λαχανικά και ψωμί
• Ψητός σολομός με γλυκοπατάτα ή ρύζι
• Σάντουιτς με τόνο, λαχανικά, γιαούρτι
• Ρυζογκοφρέτες με τυρί κότατζ, γαλοπούλα

 

Δημοσίευση: 02/04/21, 20:25
Κείμενο: Λουκιανού Φλώρα, Αθλητική Διατροφολόγος - Κλινική Διαιτολόγος Κιν: 6984507595. Επιστημονική σύμβουλος Α.Σ. "Ακάδημος".
Photo: unsplash.com