Ποιος ο ρόλος των λιπαρών στην διατροφή ενός αθλητή jiu jitsu?
Το Ζίου Ζίτσου είναι ένα άθλημα που απαιτεί δύναμη, αντοχή, εκρηκτικότητα, ταχύτητα και στρατηγική. Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την καλύτερη απόδοση και αποκατάσταση των αθλητών και θα πρέπει να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά. Εκτός από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, το λίπος -αν και συχνά παρεξηγημένο- είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό και ειδικά για τους αθλητές Ζίου Ζίτσου.
Γιατί είναι σημαντικό το λίπος στους αθλητές;
• Είναι πηγή ενέργειας: Το λίπος είναι βασική καύσιμη ύλη του σώματος, που εφοδιάζει τον αθλητή με ενέργεια, παρέχοντας 9 θερμίδες/ γραμμάριο. Κατά τη διάρκεια άσκησης μεγάλης διάρκειας, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως το λίπος ως πηγή ενέργειας, εξοικονομώντας τους υδατάνθρακες για χρήση στις εκρηκτικές κινήσεις.
• Βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών: Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E και K χρειάζονται λίπος για να απορροφηθούν σωστά.
• Βοηθάει στην μείωση των φλεγμονών: Τα μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση και υποστηρίζουν την αποκατάσταση του αθλητή, προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς.
• Παρέχει ορμονική ισορροπία: Τα επαρκή επίπεδα λίπους στη διατροφή εξασφαλίζουν την καλύτερη λειτουργία και δράση των ορμονών (π.χ. κορτιζόλη, τεστοστερόνη) που είναι απαραίτητες για τη βελτίωση της αντοχής, την αποκατάσταση και την αναπλήρωση της μυϊκής μάζας.
• Παρέχει υποστήριξη στη νοητική λειτουργία: Ειδικά στο Ζίου Ζίτσου, που απαιτούνται στρατηγική και γρήγορες αποφάσεις, η καλή γνωστική λειτουργία είναι απαραίτητη. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν σημαντικά στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι διατροφικές συστάσεις για την πρόσληψη λίπους στους αθλητές δεν διαφέρουν ιδιαίτερα σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό. Η πρόσληψη λίπους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, αλλά ταυτόχρονα είναι σημαντικό να μην είναι χαμηλότερη από το 20%.
Εκτός από την ποσότητα του λίπους, η ποιότητά του είναι ακόμη πιο σημαντική.
Για αυτό, είναι σημαντικό τα λιπαρά της διατροφής να προέρχονται κυρίως από:
• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: Ελαιόλαδο, αβοκάντο,
ξηρούς καρπούς.
• Πολυακόρεστα (ω-3) λιπαρά οξέα: Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), καρύδια, λιναρόσπορο.
Καλό είναι να αποφεύγεται η αυξημένη κατανάλωση:
• Trans λιπαρών: Υπερεπεξεργασμένα σνακ (κρουασάν, μπισκότα), τηγανητά φαγητά.
• Κορεσμένων λιπαρών: fast food, τηγανητά φαγητά, αλλαντικά.
Επομένως, είναι σημαντικό το διαιτολόγιο του αθλητή να περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, στις σωστές ποσότητες και αναλογίες. Το λίπος έχει σημαντική θέση στο πιάτο του αθλητή και αν καταναλωθεί σωστά, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοσή του και τη γενική του υγεία.
Δημοσίευση: 17/05/25, 13:49
Κείμενο: Φλώρα Λουκιανού, Κλινική διαιτολόγος - αθλητική διατροφολόγος, σύμβουλος αθλητών Α.Σ. Ακάδημου.
Φωτό: Unsplash.com.